في الواقع ، عندما نقول ماذا نأكل بعد الرياضة ، من الضروري معرفة أي تمرين ، وبأي شدة ، وفي أي تكرار وخطة. الشيء الصحيح هو تنظيم خطة التغذية وفقًا للسمات الشخصية وبرنامج التدريب لكل فرد.

إذا أردنا تقديم توصيات بشكل عام ، يجب أن يتناول الأشخاص وجبة ما بعد التمرين تحتوي على 60٪ من الكربوهيدرات بعد التمرين ويمكنهم القيام بها عندما يكونون جائعين. يمكن تحديد الكمية كوجبة رئيسية ، لأنه إذا كان الشخص قد مارس التمارين على معدة فارغة ، فسيقوم بالتأكيد بتمارين القلب لمدة 30 دقيقة. إذا كان الشخص يتدرب على معدة ممتلئة ، أي من خلال إعداد وجبة قبل التمرين ، بعد 7-8 دقائق من الإحماء الكارديو ، يمكنه التحول إلى تدريب الأثقال أو تدريب المرونة ويجب أن يتناول وجبة خفيفة بنسبة 60٪ الكربوهيدرات بعد التمرين.

أثناء تحديد الوجبات ، من المفيد التفكير في العناصر الغذائية الكلية على أنها 60٪ CHO (كربوهيدرات) و 25-30٪ بروتين و 10-15٪ دهون. إذا نظرنا إلى المغذيات الدقيقة ؛ وجود محتوى غني من الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم ومحتوى الحديد مهم للغاية من حيث التعافي بعد التدريب. المغذيات الكبيرة التي تجذب أكبر قدر من الاهتمام في التعافي بعد التدريب وستستعيد التآكل والتمزق في العضلات هي البروتين. الكولاجين ، الذي يلفت الانتباه في البروتينات ، فعال أيضًا في التعافي والحماية من تآكل العضلات وتلف العضلات مثل التمزق / الإصابات. الحديد هو معدن فعال في التعب وممارسة أداء الناس. يسهل فيتامين ج مرور الحديد وحمض الفوليك الضروريين لتكوين الدم في الجسم إلى الدم. يضمن المغنيسيوم الأداء المنتظم لعملية التمثيل الغذائي للطاقة والعضلات والجهاز العصبي.

فمثلا؛

عينة من وجبة لشخص تدرب على معدة فارغة في الصباح ؛

1 بيضة
1 شريحة جبن قريش
شريحتان من خبز القمح الكامل
5 زيتون
1 شريحة أناناس
الكثير من الخضر (حب الرشاد ، الجرجير ، النعناع ، البقدونس ، الخيار)
عينة من وجبة ما بعد التمرين لشخص يتدرب على معدة ممتلئة ؛

كوب واحد من الحليب (قد يفضل الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز حليب البقر الخالي من اللاكتوز أو حليب الصويا)
1 موز محلي
2 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان
يمكنك صنع العصائر عن طريق تمرير جميع المكونات من خلال الخلاط.